Kalori dan metabolisme adalah dua hal yang saling terkait erat dalam menjaga kesehatan dan berat badan ideal. Memahami cara menghitung kebutuhan energi tubuh berdasarkan kalori dan metabolisme penting untuk mengatur pola makan yang tepat serta menjaga keseimbangan energi. Artikel ini akan membahas hubungan kalori dan metabolisme serta bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori harian tubuh dengan mudah.
Apa Itu Kalori dan Metabolisme?
Kalori adalah satuan energi yang didapat tubuh dari makanan dan minuman yang dikonsumsi. Energi ini digunakan untuk menjalankan berbagai fungsi tubuh mulai dari fungsi dasar seperti bernapas dan sirkulasi darah hingga aktivitas fisik sehari-hari.
Metabolisme adalah proses biokimia di dalam tubuh yang mengubah makanan menjadi energi. Metabolisme meliputi dua komponen utama:
- Metabolisme basal (Basal Metabolic Rate atau BMR), yaitu energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar saat istirahat.
- Metabolisme aktivitas, yaitu energi yang dibutuhkan untuk aktivitas fisik sehari-hari.
Hubungan Kalori dan Metabolisme
Semakin cepat metabolisme seseorang, semakin banyak kalori yang dibakar tubuh. Faktor yang memengaruhi metabolisme antara lain usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik. Oleh karena itu, kebutuhan kalori tiap orang bisa berbeda.
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Berdasarkan Metabolisme
Untuk menghitung kebutuhan kalori, pertama-tama kamu harus menghitung BMR menggunakan rumus Harris-Benedict:
- Pria:
BMR = 88.362 + (13.397 × berat badan dalam kg) + (4.799 × tinggi badan dalam cm) – (5.677 × usia dalam tahun) - Wanita:
BMR = 447.593 + (9.247 × berat badan dalam kg) + (3.098 × tinggi badan dalam cm) – (4.330 × usia dalam tahun)
Setelah mendapatkan BMR, kalikan dengan faktor aktivitas fisik untuk mendapatkan Total Daily Energy Expenditure (TDEE) atau kebutuhan kalori total harian:
- Sedentari (jarang olahraga): BMR × 1.2
- Aktivitas ringan (olahraga ringan 1-3 hari/minggu): BMR × 1.375
- Aktivitas sedang (olahraga sedang 3-5 hari/minggu): BMR × 1.55
- Aktivitas berat (olahraga berat 6-7 hari/minggu): BMR × 1.725
- Aktivitas sangat berat (pekerjaan fisik berat atau latihan intens): BMR × 1.9
Misalnya, seorang wanita dengan berat 55 kg, tinggi 160 cm, usia 28 tahun, dan aktivitas sedang:
- Hitung BMR:
447.593 + (9.247 × 55) + (3.098 × 160) – (4.330 × 28) ≈ 1375 kalori - Hitung TDEE:
1375 × 1.55 = 2131 kalori
Jadi, wanita tersebut membutuhkan sekitar 2131 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan.
Mengapa Penting Mengetahui Kebutuhan Kalori?
Mengetahui kebutuhan kalori membantu kamu mengatur pola makan agar sesuai dengan tujuan, seperti menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan, atau menambah massa otot. Mengonsumsi kalori sesuai kebutuhan juga membantu menjaga metabolisme tetap optimal dan mencegah masalah kesehatan akibat defisit atau surplus kalori yang berlebihan.
Gunakan Tools Online untuk Membantu Perhitungan
Agar lebih mudah, kamu bisa menggunakan kalkulator kalori online yang tersedia di situs seperti sehatdulu.id. Kalkulator ini dapat membantu menghitung kebutuhan kalori berdasarkan data pribadi secara cepat dan akurat.
Kesimpulan
Kalori dan metabolisme adalah kunci utama dalam mengatur kebutuhan energi tubuh. Dengan menghitung kebutuhan kalori harian berdasarkan metabolisme dan aktivitas, kamu bisa mengelola pola makan dengan lebih tepat dan sehat. Selalu ingat untuk menjaga keseimbangan antara asupan kalori dan pengeluaran energi agar tubuh tetap sehat dan bugar.